Keto Là Gì? Thực Đơn Keto Chuẩn Gồm Những Gì?

Chế độ ăn kiêng Keto hay Ketogenic Diet  được biết đến là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Nếu bạn đang tìm hiểu phương pháp Keto chắc hẳn sẽ bắt gặp các khái niệm như ăn kiêng Keto là gì, Ketosis là gì, thực đơn keto là gì đúng không! 

Thật nguy hiểm cho những bạn mới bắt đầu tìm hiểu Keto Diet mà đã áp dụng ăn kiêng Keto, dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn.

Để mang lại hiệu quả giảm cân tối đa,  điều quan trọng nhất là bạn phải trang bị kiến thức về Keto để biết cách lên thực đơn Keto chuẩn. Bên cạnh đó, bạn cũng phải biết về những tác dụng phụ của nó. Cùng tìm hiểu nhé!

Keto là gì?

Keto hay Ketogenic là một chế độ ăn uống giúp làm giảm lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu, khoảng 30-50g/ngày.

Ăn kiêng Keto giúp cho cơ thể thể đốt cháy hết toàn bộ lượng Glucose đang dự trữ. Khi hết Glucose, cơ thể sẽ tiến hành đốt cháy chất béo.

keto-là-gì

Keto diet là gì? Ketosis là gì?

Ketosis là gì?

Trong trường hợp bình thường, các tế bào của cơ thể sử dụng Glucose là dạng năng lượng chính. Glucose  thường có nguồn gốc từ Carbohydrate có trong thức ăn, bao gồm:

  • Đường – chẳng hạn như trái cây, sữa, sữa chua…
  • Thực phẩm giàu tinh bột – chẳng hạn như cơm, mì ống, bánh mì…

Khi cơ thể không có đủ lượng Glucose để sản sinh năng lượng, nó sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để thay thế.

Điều này dẫn đến sự tích tụ các axit Keto (còn goi là axit oxo) trong cơ thể, gọi quá trình Ketosis. Axit Keto tích tụ trong máu và được loại bỏ qua đường tiểu.Với một lượng nhỏ, chúng giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Nhưng lượng axit Keto cao dễ dẫn đến ngộ độc cơ thể.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích Ketosis bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng gọi là chế độ ăn Ketogenic, hay chế độ ăn Low Carb.

Mục đích của chế độ ăn Low Carb là cố gắng đốt cháy chất béo bằng cách buộc cơ thể phải đốt chất béo để lấy năng lượng, thay vì đốt cháy Glucose. Ketosis cũng thường xuyên xảy ra ở bệnh nhân tiểu đường khi cơ thể không đủ insulin.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto hay chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn ít Carbohydrate. Nói một cách đơn giản, khi áp dụng chế độ ăn Keto, bạn cần cắt giảm lượng đường bột trong khẩu phần dinh dưỡng của mình. Việc này tương tự như bệnh nhân tiểu đường cắt giảm cơm, trái cây có vị ngọt, bánh mì… để kiểm soát đường huyết.

Lưu ý: Nhiều bạn đọc không kỹ đã phạm sai lầm là loại bỏ hoàn toàn đường bột trong khẩu phần ăn dẫn đến cơ thể thiếu năng lượng, uể oải trong thời gian dài.

Theo nghiên cứu của tạp chí sức khỏe The Lancet Public Health công bố vào tháng 8-2018, việc ăn quá nhiều hay quá ít Carbohydrate đều làm giảm tuổi thọ của bạn.

Cũng trong nghiên cứu này, các chuyên gia dinh dưỡng còn chỉ ra tầm quan trọng của việc chọn đúng nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể. Để chế độ ăn kiêng Keto đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên lưu ý 3 vấn đề sau:

#1. Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Mình từng phạm sai lầm ở giai đoạn đầu thực hiện phương pháp giảm cân Keto đó là tăng cường calo bằng các loại thịt chế biến sẵn, thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu…). Điều này không tốt cho sức khỏe một tí nào vì dễ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường,…

Vậy ăn bao nhiêu thịt là đủ? Với thịt bò thì bạn nên nạp khoảng 70g/ngày, tương đường với một lát thịt bò sẽ giúp bạn có năng lượng. Sau đó, mình đã chuyển qua bổ sung nhiều loại trái cây, rau xanh vào khẩu phần ăn nhiều hơn.

Những thực phẩm lành mạnh này chứa nhiều axit béo tốt cho hệ tim mạch, chất xơ tốt cho ruột và bổ sung rất nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.

chế-độ-ăn-ketogenic

Cách xây dựng chế độ ăn Ketogenic

#2. Giảm lượng Carbohydrate chứ không bỏ

Cơ thể chúng ta không thể thiếu Carbohydrate. Bạn nên tham khảo qua tháp dinh dưỡng cho người giảm cân để lựa chọn thực phẩm Low Carb dễ hơn.

Trong khẩu phần ăn, bạn nên cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, chọn các loại trái cây ít đường…để cân bằng lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

#3. Ưu tiên chất béo từ thực vật

Thay vì ăn chất béo từ động vật, bạn có thể nạp chất béo thông qua các loại hạt (hướng dương, óc chó,…) hay từ trái cây (quả bơ). Những thực phẩm này đều chứ chất béo lành mạnh, tốt cho hệ tim mạch.

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto bạn cần biết

Nghe giảm cân nhiều người rất hào hứng nhưng cái khó là việc tuân thủ. Điển hình là bạn chỉ cần ăn một củ khoai tây nướng và một lát bánh mì là đủ cung cấp carbohydrate cho một ngày.

Theo một nghiên cứu từ tạp chí Journal of Clinical Neurology vào tháng 1/2015 thì chỉ có 45/100 người tham gia có thể áp dụng được phương pháp này. Một số người tham gia khảo sát đã báo cáo rằng chế độ ăn Keto không giúp họ giảm cân.

Nhiều chuyên gia đồng ý với quan điểm này vì đa phần những người ấy không tuân thủ đúng phương pháp Keto, không vượt qua được cơn thèm ăn.

Bạn đã nghe nhiều người nói về lợi ích của Keto rồi. Ở đây, chúng ta sẽ bàn về 7 mối nguy kiểm tiền tàng của chế độ ăn Keto mà bất kì ai mới biết phương pháp này đều phải biết.

#1. Cúm Keto

Cúm Keto (Keto Flu) còn được gọi là cúm carbs (carbohydrate) là một thuật ngữ để mô tả các triệu chứng gặp phải khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Đây là tác dụng phụ dễ thấy nhất khi bạn áp dụng chế độ ăn Keto.

Nguyên nhân là do việc cắt giảm carbs buộc cơ thể phải đốt cháy Ketone để lấy năng lượng thay vi đốt chát glucose. Ketone là sản phẩm phụ của sự phân hủy chất béo và trở thành nguồn nguyên liệu chính khi tuân theo chế độ ăn Keto.

Một số biểu hiện của cúm Keto như buồn nôn, táo bón, tiêu chảy, đau đầu, cáu gắt, khó ngủ, đau nhức cơ, đua bụng… Những triệu chứng này xảy ra ở những người mới áp dụng chế độ ăn Keto và kéo dài khoản một tuần. Giải pháp để thoát khỏi tính trạng cúm Keto:

  • Giữ nước bằng cách uống đủ nước và tránh tập thể dục vất vả
  • Ngủ đủ giấc
Cúm keto là gì

Cúm Keto là gì?

#2. Mất cơ nghiêm trọng là tác dụng phụ có thể có của Keto

Edwina Clark, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn Keto sẽ làm teo cơ bắp.

Nguyên nhân là do một mình protein ít có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp hơn là protein kết hợp với carbs.

Một nghiên cứu công bố vào tháng 3/2018 trên tạp chí Sports, những người áp dụng chế độ ăn Keto trong 3 tháng sẽ mất nhiều cơ hơn so với những người ăn chế độ bình thường, đặc biệt là cơ chân.

Cơ bắp hoạt động tăng trao đổi chất, tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Cơ bắp bị mất đi sẽ làm giảm sức mạnh của cơ thể và gia tăng nguy cơ té ngã.

Bạn có thể thấy những người già sẽ bị teo chân, teo cơ. Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do chấn thương ở người lớn tuổi.

#3. Keto làm gia tăng áp lực lên thận, dễ dẫn đến sỏi thận

Sỏi thận là một trong những tác dụng phụ của chế độ ăn Keto. Nghiên cứu được công bố trên Journal of Child Neurology cho thấy rằng trong số những trẻ em áp dụng chế độ ăn Ketogenic trong điều trị bệnh động kinh, 13 trong số 195 trẻ bị sỏi thận.

Một trong những nguyên nhân hàng dầu dẫn đến sỏi thận đó là bạn ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và bệnh gút.

Ăn nhiều protein động vật làm cho nước tiểu của bạn có tính axit hơn và làm tăng nồng độ canxi và axit uric. Sự kết hợp này làm cho bạn dễ bị sỏi thận hơn. Axit uric cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút của bạn.

Với những người có những vấn đề về thận thì chế độ ăn Ketogenic sẽ gây nguy hiểm cho họ. Vì những người có vấn đề về thận cần tuân theo chế độ ăn uống cá nhân theo chỉ định của bác sĩ.

Theo Davita Kidney Care, những người bệnh thận thường ăn chế độ ăn ít protein, sẽ không phù hợp với chế độ ăn Keto.

an-keto-co-tot-khong

Ăn Keto có thể gây sỏi thận

#4. Giảm lượng đường trong máu

Carbohydrate giúp kiểm soát lượng đường trong máu, có tầm quan trọng đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2018 trên tạp chí Diabetic Medicine cho thấy, trong khi chế độ ăn Keto có thể giúp kiểm soát mức HbA1c ( mức đường trong máu trung bình 2 – 3 tháng).

Chế độ ăn kiêng cũng có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết, rất nguy hiểm. Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng rất ngần ngại đề xuất chế độ ăn Keto cho những người mắc bệnh tiểu đường type 1.

Điều tương tự cũng xảy ra với những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Mặc dù một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy chế độ ăn Keto có thể an toàn và hiệu quả với một số người mắc bệnh tiểu đường type 2, nhưng vẫn có nguy cơ hạ đường huyết.

Đặc biệt, những người sử dụng insulin và chế độ ăn Keto đã bỏ qua một số nhóm thực phẩm nhất định có lợi cho những người mắc bệnh này.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2016 trên tạp chí Nutrient nhấn mạnh tầm quan trọng của ngũ cốc nguyên hạt trong việc kiểm soát cân nặng cũng như các đợt tăng đường huyết.

Ngũ cốc nguyên hạt được giới hạn trong chế độ ăn Keto. Kết: Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn Keto nếu bạn có các vấn đề liên quan đến đường huyết hoặc đang dùng thuốc

#5. Keto dễ dẫn đến mất nước và mất chất điện giải

Nguyên liệu yêu thích của não là glucose, được tạo ra từ carbohydrate. Trong chế độ ăn ít carbohydrate, não phải điều chỉnh để sử dụng Ketone từ chất béo để chuyển hóa thanh năng lượng.

Thận của bạn phải giải phóng nhiều chất điện giải hơn khi nồng độ insulin giảm. Lượng carbohydrate cạn kiệt sẽ lấy lượng nước trong cơ thể đi. Tình trạng này dễ dẫn đến cúm Keto.

Biểu hiện của cúm Keto là gây ra các triệu chứng như táo bón, buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi, khó chịu, chuột rút và các triệu chứng khác. Các triệu chứng này là ngắn hạn và chỉ kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.

Giải pháp cho tình trạng này là hãy uống nhiều nước để giúp cơ thể đối phó với các triệu chứng này. Lưu ý: Các triệu chứng trên kéo dài, đặc biệt là buồn nôn thì nên ngừng ngay Keto và đi gặp bác sĩ ngay nhé.

Keto-gay-mat-nuoc

Cúm Keto gây mất nước và chất điện giải

#6. Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Khi lượng carbohydrate thấp thì khả năng tiêu thụ chất xơ cũng giảm đi. Một sai lầm phổ biến của nhiều bạn áp dụng ăn Keto đó là hạn chế các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại ta có tính bột.

Điều này gây nên tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, điển hình là thiếu Kali. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng các chất điện giải và kiểm soát huyết áp.

Thiếu Kali xảy ra khi bạn ăn ít trái cây và lượng tinh bột ít. Giải pháp cho tình trạng này là bổ sung các lại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp như bơ, rau bina. Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng carbohydrate thấp như hạt chia, hạt lanh…

#7. Bị táo bón

Táo bón xảy ra khi cơ thể bạn bị thiếu chất xơ. Nguyên nhân là do các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt bị hạn chế trong chế độ ăn Keto.

Ngoài táo bón, tiêu chảy cũng có thể xảy ra, đặc biệt là trong vài tuần đầu sau khi thực hiện.

Một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa một lượng lớn chất béo trong chế độ ăn uống, điều này có thể dẫn đến tiêu chảy do nhiều dầu mỡ.

Giải pháp cho tình tràng này là bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, ít carbohydrate như bơ, các loại rau không chứ tinh bột như bông cải xanh, súp lơ và măng tây. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chất xơ bằng hạt chia, hạnh nhân và dừa.

Tác dụng phụ của ăn Keto

Táo bón là tác dụng phụ của ăn Keto

#8. Hội miệng

Hôi miệng là một trung những triệu chứng của cúm Keto, hơi thở sẽ có mùi trái cây. Điều này là do acetone, sản phẩm của Ketosis và được loại bỏ chủ yếu qua phổi và hơi thở.

Acetone được biết đến là một loại Ketone có mùi trái cây. Thật khó để nói chính xác hôi miệng kéo dài bao lâu vì nó phụ thuộc vào từng người. Thông thường, tình trạng này sẽ kéo dài khoảng vài tuần.

Thực đơn Keto chuẩn trong 1 ngày gồm những gì?

Để xây dựng chế độ ăn Ketogenic, bạn nhớ dựa trên nguyên tác ăn ít Carbohydrate, nhiều chất béo. Từ đó, bạn chọn được những thực phẩm phù hợp với khẩu phần ăn giảm cân của mình.

#1. Thực phẩm giảm cân nên ăn

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn nên xây dựng khẩu phần ăn giảm cân theo những thực phẩm mà mình gợi ý sau đây:

  • Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Thịt: Thịt bò, thịt gà ,thịt xông khói…
  • Trứng: Trứng gà, trứng vịt (nuôi hoặc thả tự nhiên đều được)
  • Các loại hạt: Óc chó, bí ngô, hạt chia, hạt hạnh nhân…
  • Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ…
  • Rau chứa ít Carbohydrate: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
  • Trái cây: Bơ, dâu tây, đào, dưa hấu…
  • Gia vị: Dùng muối, tiêu, gia vị từ các loại thảo mộc khác.
thực-đơn-giảm-cân-keto

Cách xây dựng thực đơn giảm cân Keto

#2. Thực phẩm không tốt cho ăn kiêng Keto

Bạn nên tránh một số loại thực phẩm có hàm lượng Carbohydrate cao sau đây:

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen…
  • Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ngọt, kẹo, bánh ngọt…
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: gạo, mì ống, bánh mì…
  • Các loại củ: khoai lang, khoai tây, củ cải…
  • Đồ uống có cồn: rượu, bia…

#3. Thực đơn Keto chuẩn trong 1 ngày gồm những gì?

Mình xin liệt kê khẩu phần ăn một ngày mà mình đã áp dụng cho bản thân:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với 2 lát thịt
  • Ăn giữa buổi: một miến dưa hấu
  • Ăn trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, canh rau
  • Ăn giữa buổi chiều: 30g hạt hạnh nhân, 3 quả dâu tây
  • Ăn tối: 200g thịt bò, 2 cây cần tây, 1 quả bơ.

Cách thực hiện phương pháp giảm cân Keto

Trong thực đơn Keto chuẩn, bạn cần nạp 5% Carbohydrate, 20% Protein và 75% chất béo. Hoặc bạn có thể thay đổi linh động thực đơn như sau:

  • 5 ngày áp dụng thực đơn Keto chuẩn, 2 ngày ăn bù lượng Carbohydrate.
  • Tăng lượng Carbohydrate cho trường hợp vận động nhiều như chạy bộ, bơi lội, thể hình…
  • Chế độ ăn giàu Protein: 35% Protein, 60% chất béo, 5% Carbohydrate.

Chế độ ăn Keto có tốt không?

Chế độ ăn Keto có tác động tích cực đến một số bệnh như:

  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh tiểu đường
  • Hội chứng chuyển hóa

Phương pháp này giúp cải thiện hàm lượng HDL Cholesterol (Cholesterol tốt) cho cơ thể so với chế độ ăn giàu Carbohydrate. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng còn giúp giảm cơn động kinh ở trẻ nhỏ và người trưởng thành.

Rủi ro và biến chứng

Chế độ ăn Keto có thể có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng một điều cần lưu ý là duy trì chế độ ăn Keto lâu dài sẽ gây ra nhiều hậu quả bất lợi cho sức khỏe:

  • Hình thành sỏi thận
  • Nhiễm toan ( do nồng độ axit cao tỏng máu)
  • Giảm cân nghiêm trọng hoặc thoái hóa cơ bắp
  • Táo bón
  • Uể oải
  • Lượng đường trong máu thấp

Kết

Phương pháp giảm cân Keto hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu phương pháp này bạn nên kiểm tra xem có mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường, tim mạch, hạ đường huyết hay không.

Và bạn nên nhớ một điều là không nên để cơ thể ở trạng thái Ketosis quá lâu nhé. Để lại bình luận phía dưới bài viết nếu có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ ăn Keto Chúc bạn giảm cân thành công!

About The Author

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
View all comments
error: Content is protected !!
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x