Hướng Dẫn Kỹ Thuật Chạy Bộ Giảm Cân Đúng Cách

Chạy bộ luôn là môn thể dục được rất nhiều người yêu thích. Khi bạn áp dụng các kỹ thuật chạy bộ đúng cách thì đây chính là một phương pháp giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng cực kì hiệu quả.

Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn các kỹ thuật chạy bộ giảm cân hiệu quả, chuẩn xác nhất mà bạn cần phải biết. Chỉ khi nắm rõ được kỹ thuật thì bạn mới có thể đạt được mong muốn luyện tập của mình.

1. Chạy bộ giúp cơ thể đốt được bao nhiêu calo?

Các chuyên gia đã nghiên cứu và công bố rằng, lượng calo cơ thể bạn tiêu hao được sẽ phụ thuộc chủ yếu vào tốc độ chạy lẫn trọng lượng cơ thể của bạn. Chẳng hạn như nếu cùng chạy với tốc độ trung bình là 6.5km/h thì ta có:

• Cân nặng 60kg – giải phóng được 4.7 calo mỗi phút.
• Cân nặng 70kg – giải phóng được 5.5 calo mỗi phút.
• Cân nặng 80kg – giải phóng được 6.3 calo mỗi phút.
• Cân nặng 90kg – giải phóng được 7.1 calo mỗi phút.

Nhiều người cũng đã chứng minh được là người có cân nặng trung bình, khi chạy với vận tốc trung bình ở một địa hình bằng phẳng thì họ sẽ tiêu thụ được 145 – 150 calo. Khi bạn chạy bộ lên dốc và áp dụng các kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách thì con số này có thể tăng lên gấp đôi, thậm chí là gấp 3 lần cho mỗi 30 phút (khoảng 300 – 500 calo).

2. Kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách cho mọi đối tượng

Để có thể mang lại hiệu quả luyện tập một cách tối đa, bạn cần phải lưu ý và nắm bắt rõ ràng các kỹ thuật chạy bộ đúng chuẩn sau đây.

2.1. Kỹ thuật khởi động

Khi khởi động, bạn hãy áp dụng các kỹ thuật chạy bộ như sau:

Chạy nâng cao đùi

• Bước 1: Người chạy nâng cao đùi trái, đồng thời tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.
• Bước 2: Trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Người chạy đổi bên rồi nâng cao đùi phải, đổi tay. Hãy cố gắng làm sao để nâng đùi càng cao càng tốt.

Các động tác này phải được thực hiện liên tục với một tốc độ nhanh, tạo ra cảm giác như bạn đang thật sự chạy.

Ngồi căng cơ

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước một chân trái lên trước rồi dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi đặt ở vị trí song song với mặt đất với góc 90 so với cơ thể. Hai tay bạn chống hông và dần đưa người lên để trở về vị trí ban đầu
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự.

2.2. Kỹ thuật giãn cơ

Giãn cơ đùi sau

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, giữ khoảng cách với tường 0,5m (tương đương với 1 sải tay).
• Bước 2: Bạn chống 2 tay vào tường, đồng thời chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co lên. Bạn hãy cảm nhận lực căng ra ở đùi sau rồi giữ trong 30s. Sau đó lặp lại động tác này tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

Ép gối

• Bước 1: Bạn đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước rộng chân phải lên hẳn phía trước, đồng thời chân trái duỗi và cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái cũng như đùi trước chân phải. Hai tay của bạn chắp cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, và mỗi bên 8 lần

2.3. Chạy cho đúng, chạy cho đủ

Chạy bộ là môn vận động được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim – phổi). Nó sẽ giúp cơ thể được tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ. Trong đó, công thức tính toán như sau:

• Nhịp tim thấp nhất để có thể đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
• Nhịp tim cao nhất để đốt được mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ như: Bạn đang 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ được tính bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

Điều này có nghĩa là khi bạn vận động đến nhịp tim 117,6, thì cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Nếu bạn giữ được nhịp tim trong khoảng từ 118 đến 138 (xấp xỉ khoảng 117,6 và 137,2) và không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118 thì cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (ví dụ như trên 138 hoặc hơn nữa thì nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ gây ra các chấn thương, đau gót chân,…).

Ngày nay, các loại máy chạy bộ đã trang bị hệ thống đo nhịp tim. Nhờ vào đó, bạn có thể dễ dàng kiểm soát và nắm bắt được lượng calo mình đang đốt cháy một cách chính xác hơn.

Khi bạn chạy đủ và chạy vừa sức, đúng kỹ thuật chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy được các năng lượng dư thừa vô cùng hiệu quả. Chạy bộ đồng thời cũng chính là “chìa khóa” nhanh nhất giúp cho cơ thể được thon gọn, săn chắc.

3. Lưu ý cần biết khi chạy bộ giảm cân

Ngoài việc áp dụng các kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách thì bạn cũng nên lưu ý để gia tăng hiệu quả luyện tập lên đến mức tối đa:

• Luôn luôn khởi động trước khi chạy và ghi nhớ việc giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
• Phải chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy được công năng giảm mỡ.
• Phải bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4-5km/giờ), rồi tăng dần khi cơ thể bạn đã thích ứng.
• Tiếp nước cho cơ thể một cách vừa phải để không bị mất nước, khô họng nhưng tránh uống quá nhiều nhé.
• Kết hợp việc luyện tập cùng chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để có thể giảm cân hiệu quả hơn. Đừng bao giờ quên rằng không nên ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
• Đi ngủ sớm để năng lượng của cơ thể được hồi phục hiệu quả.

Với các kỹ thuật chạy bộ giảm cân chuẩn xác trên đây, hy vọng bạn đã có thêm những bí quyết để luyện tập thật hiệu quả. Việc chạy bộ sẽ càng tốt hơn nếu như bạn trang bị một chiếc máy chạy bộ ELIP ngay tại nhà để phát huy công lực, giúp bạn mau chóng có được vóc dáng như ý. Chúc các bạn thành công, có được cơ thể mạnh mẽ cùng Elipsport!

Bí Quyết Khỏe Đẹp – Nơi cập nhật xu hướng sống khỏe & làm đẹp mới nhất