Cách tính lượng calo trong thức ăn – Chỉ tốn 3 phút tính toán nhưng mang đến hiệu quả kinh ngạc

Bạn đang muốn giảm cân? Bạn đang muốn cải thiện cơ bắp, cải thiện sức khỏe? Để đạt được những điều trên thì bạn phải biết cách tính lượng calo trong thức ăn hằng ngày. Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tính lượng calo trong thức ăn và gợi ý một số công cụ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn dễ hơn bao giờ hết.

Vì sao bạn nên tính toán calo?

Hầu hết mọi người đều biết đến calo. Nếu bạn ăn lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể thì lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, làm bạn tăng cân.

Ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể thì bạn sẽ giảm cân. Bằng cách tính lượng calo trong thức ăn, bạn sẽ biết một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo là đủ. Từ đó, bạn có kế hoạch lên thực đơn cung cấp vừa đủ năng lượng cho 1 ngày hoạt động, hạn chế tối đa tình trạng dư thừa calo.

Calo là gì?

Calo là gì? Cách tính lượng calo trong thức ăn như thế nào?

Để tính lượng calo trong thức ăn thì cần gì?

Để tính calo từ thức ăn, đầu tiên bạn phải biết các khoáng chất cần thiết cho cơ thể gồm những gì? Và tại sao mỗi người có một tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau.

Carbohydrate

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Hầu hết các loại carbs đều được phân hủy thành glucose hoặc đường trong máu mà cơ thể sẽ lấy năng lượng sử dụng ngay lập tức hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Carbs cung cấp 4calo/gram và chiếm phần lớn nhất lượng calo của mỗi người. Carbs được tìm thất tỏng ngũ cốc, tinh bột, đậu, các sản phẩm từ sữa và trái cây.

Chất béo

Chất béo chứa nhiều calo nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng. Chất béo cung cấp 9 calo/gram. Cơ thể chúng ta cần chất béo cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dường và duy trì nhiệt độ của cơ thể. Chất béo được tìm thấy nhiều trong dầu, bơ, các loại hạt, thịt và cá,…

Protein

Protein chứa 4calo/gram, ngang với carbohydrate. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ thống miễn dịch cho cơ thể,  tín hiệu tế bào, xây dựng hormone và enzyme. Hàm lượng protein ở mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và nhiều yếu tố khác nữa. Protein chứa nhiều trong trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ.

Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Dưới đây là cách tính lượng calo có trong thực phẩm mà bạn có thể áp dụng ngay. Bước 1: Xác định nhu cầu của cơ thể Để tính toán nhu cầu calo tổng thể, bạn cần xác định được chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) và chi tiêu năng lượng khi hoạt động (NREE). REE đề cập đến số lượng calo mà một người đốt cháy khi nghỉ ngơi. NREE để cập đến số lượng calo mà một người đốt cháy khi tiêu hóa và hoạt động. Để xác định lượng calo tổng thể của một người trong một ngày bạn có thể áp dụng phương trình Jeor:

  • Đàn ông: Calo/ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) + 5
  • Phụ nữ: Calo/ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) – 161

Sau đó, bạn lấy kết quả nhân với nhân với hệ số của thói quen hoạt động ở mỗi người ở bên dưới:

  • Người ít vận động: x 1,2 (ít tập thể dục)
  • Người hoạt động nhẹ: x 1,375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
  • Người hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục hếu hết các ngày trong tuần)
  • Người rất năng động: x 1,725 ( tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
  • Người hoạt động thêm: x 1,9 (tập thể dục gắng sức 2 lần mỗi ngày)

Sau khi tính toán xong, bạn sẽ ra được lượng calo cần cho một ngày. Tùy theo nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân mà sẽ thêm hoặc bớt lượng calo này.

Cách tính lượng calo trong thức ăn hằng ngày

Cách tính lượng calo trong thức ăn hằng ngày

Hướng dẫn chi tiết cách tính calo trong thức ăn

Sau khi tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày rồi thì bạn nên chọn tỉ lệ dinh dưỡng nào phù hợp nhất với mình. Bạn có thể dụng tỉ lệ sau:

  • Carbs: chiếm 40% tổng lượng calo
  • Chất béo: chiếm 30% tổng lượng calo
  • Protein: chiếm 30% tổng lượng calo

Ở trên, mình chỉ lấy để các bạn tham khảo, tỉ lệ này sẽ thay đổi phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ví dụ, một người theo chế độ ăn Keto sẽ cần nhiều chất béo hơn và ít Carbs hơn. Trong khi đó, một vận động viên sẽ cần nhiều carbs hơn.

Cách tính calo Dưới đây là cách tính calo dựa vào tỉ lệ mình đưa ở trên: 40% carbs, 30% chất béo, 30% protein. Trường hợp mình cần 2000calo mỗi ngày nhé. Carbs

  • 4 calo mỗi gram
  • 40% của 2000 calo = 800 calo mỗi ngày
  • Tổng số gram carbs cho phép mỗi ngày = 800/4 = 200 gram

Chất béo

  • 9 calo mỗi gram
  • 30% của 2000 calo  = 600 calo mỗi ngày
  • Tổng số gram chất béo mỗi ngày = 600/9 = 67 gram

Protein

  • 4 calo mỗi gram
  • 30% của 2000 calo  = 600 calo mỗi ngày
  • Tổng số protein cho phép mỗi ngày = 600/4 = 150 gram

Vậy mình sẽ cần cung cấp 200 gram Carbs, 67 gram chất béo và 150 gram protein để cung cấp đủ 2000 calo mỗi ngày. Bước tiếp theo là bạn cần liệt kê ra các loại thức phẩm đáp ứng được yêu cầu ở trên.

Cách chọn thực phẩm

Carbs Bạn có thể chọn một số thực phẩm giàu Carbs sau đây:

  • Các loại ngũ cốc, gạo
  • Mì ống
  • Bánh mì ngũ cốc
  • Các loại khoai như khoai tây, khoai lang
  • Trái cây như chuối, dứa, táo
  • Các loại đậu
  • Sữa và sữa chua

Chất béo Chất béo chứa nhiều trong:

  • Lòng đỏ trứng
  • Dầu ô liu và bơ
  • Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia
  • Sữa và sữa chua giàu chất béo
  • Cá béo như cá hồi, cá mòi
  • Phô mai

Protein Bạn có thể chọn các thực phẩm sau:

  • Long trắng trứng
  • Thịt gia cầm, thịt lợn
  • Động vật có vỏ
  • Đậu hũ
  • Sữa và sữa chua

Sau đó, bạn vào trang web Calorie Control Council để tính biết cụ thể mỗi một thực phẩm trong thực đơn chứa bao nhiêu calo. Lưu ý là bạn cần biết từ vựng tiếng anh các loại thực phẩm ở trên nhé.

Lợi ích của cách tính lượng calo trong thức ăn

Cải thiện chế độ ăn uống

Cách tính calo giúp bạn biết được chất lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn hằng ngày thay vì chỉ chú tâm vào hàm lượng calo. Ví dụ, một bát ngũ cốc có đường chứa lượng calo tương tự như một bát yến mạch với các loại quả mọng và hạt bí ngô. Nhưng hàm lượng dinh dưỡng của bát yến mạch nhiều hơn bát ngũ cốc. Việc tính calo giúp bạn chọn được thực phẩm lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Tính calo để giảm cân hiệu quả hơn

Cách tính calo trong thức ăn đặc biệt hiệu quả để giảm cân vì nó giúp bạn biết được chế độ ăn hằng ngày đang gặp vấn đề ở chỗ nào. Ví dụ, nếu chế độ ăn của bạn quá nhiều carbs sẽ làm gia tăng khả năng tích tụ mỡ thừa, bạn phải điều chỉnh bằng cách tăng tỉ lệ chất béo và protein lên.

Lời kết

Cách tính lượng calo trong thức ăn giúp bạn tăng nhận thức về số lượng và chất lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn. Thêm nào đó, nó là công cụ hữu ích cho người theo chế độ ăn Keto (Ketogenic) hoặc chế độ giàu protein.

Bạn lưu ý rằng đếm calo không dành cho tất cả moi người. Bất kỳ ai có tiền sử rối loạn ăn uống thì không thể áp dụng cách tính calo như ở trên. Điểm quan trọng nhất trong tính calo là bạn phải thiết lập mục tiêu calo phù hợp với nhu cầu của bản thân. Sau đó, bạn chọn ra các loại thực phẩm phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng đề ra.

Chúc bạn thành công!

About The Author

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 BÌNH LUẬN
Inline Feedbacks
View all comments
error: Content is protected !!
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x