1 ngày cần bao nhiêu calo và Carbs để giảm cân? Tiết lộ 5 mẹo đơn giản mà hiệu quả khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Nhiều người không biết rằng, giảm lượng Carbs trong khẩu phần ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

Nó làm giảm sự thèm ăn của bạn và giảm cân một cách tự động. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn cho đến khi no mà vẫn giảm cân.

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo và bao nhiêu Carbs để giảm cân? Đọc bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn nhé!

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Vì sao để giảm cân chỉ cần ăn ít Carbs hơn?

Để duy trì sự sống, con người cần cung cấp đủ 3 dưỡng chất gồm: Carbohydrate (Carbs), chất béo và protein. Ba loại dưỡng chất này có nhiều trong các loại thực phẩm hằng ngày. Sau khi nạp vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành calo phục vụ cho các hoạt động của cơ thể.

Carbs hay Carbohydrate sản sinh ra lượng calo chủ yếu cho mọi hoạt động. Carbs cung cấp 45-65% lượng calo hằng ngày của bạn. Vậy bao nhiêu calo 1 ngày là đủ?

Trung bình một người cần 2000 calo mỗi ngày, tương ứng với 225 đên 325 gram Carbs. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh dựa vào chế độ ăn uống, bạn chỉ cần ăn khoảng 50 đến 150 gram Carbs mỗi ngày.

Nghe có vẻ rất dễ dàng phải không? Nhưng nếu dễ như vậy thì ai cũng giảm cân được rồi!

Trên thực tế, một số phương pháp giảm cân đều áp dụng phương pháp này như chế độ ăn kiêng Low – Card, chế độ ăn kiêng Keto,…đã được chứng minh mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt so với chế ăn cung cấp nhiều Carbs.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng Carbs nạp vào cơ thể thông qua cắt giảm lượng tinh bột (bánh mì, mì ống,…), đường và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau xanh.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn ít Carbs làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Chế độ ăn ít Carbs ngày càng được nhiều người áp dụng nhờ giúp hạ đường huyết, tăng HDL (Cholesterol tốt) và giảm LDL (Cholesterol xấu).

TÓM LƯỢC: Một ngày cần 2000 calo là đủ ở một người bình thường. Để giảm cân bạn chỉ cần cắt giảm lượng Carbs và tăng lượng chất béo và protein lên.

Làm sao biết 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Để giảm cân bằng phương pháp này, bạn phải biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo và Carbs. Lượng calo và Carbs của mỗi người sẽ khác nhau phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống.

Với những người thường xuyên hoạt động cơ bắp thì cần cung cấp nhiều calo hơn những người ít vận động.

Mức độ trao đổi chất cũng là một yếu tố quan trọng. Những người bị mắc bệnh béo phì, tiểu đường thì cần lượng Carbs ít hơn người bình thường.

Bạn có thể xác định lượng Carbs cần thiết trong 1 ngày bằng cách sử dụng phương trình Jeor cùng một số bước tính đơn giản trong bài viết cực kỳ chi tiết của mình ở link bên dưới.

Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

3 mức định lượng Carbs

100 – 150 Carbs/ngày

Đây là lượng Carbs vừa phải thích hợp cho những người gầy, người hay vận động. Lượng Carbs  này chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe và giữ cân nặng cho họ. Cách chọn thực phẩm:

  • Tất cả các loại rau xanh
  • Trái cây
  • Một lượng vừa phải tinh bột từ khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch, gạo.

50 – 100 gram mỗi ngày

Đây là lượng Carbs lý tưởng nếu bạn có ý định giảm cân. Khi cơ thể thiếu Carbs để sinh năng lượng thì sẽ rơi vào trạng thái Ketosis, tức là lấy lượng mỡ thừa đốt để lấy năng lượng. Cách chọn thực phẩm:

  • Rất nhiều rau xanh
  • 2-3 miếng trái cây mỗi ngày
  • Ăn tinh bột ít nhất có thể

Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cần thì 1 ngày cần nạp 50-100 gram calo. Bạn nên tìm hiểu về trạng thái Ketosis trước khi ăn kiêng để tránh những tác dụng phụ không mong muốn:

20 -50 gram mỗi ngày

Đây là mức Carbs cho những người muốn giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc, người bị béo phì. Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis, cung cấp năng lượng cho não bằng cách đốt cháy chất béo. Cách chọn thực phẩm:

  • Ăn nhiều rau ít Carbs: ớt chuông, bông cải xanh, nấm, rau bina,..
  • 2 – 3 miếng trái cây
  • Bơ, các loại hạt

5 cách đơn giản để giảm lượng Carbohydrate trong khẩu phần ăn

Việc bạn ăn ít Carbs không những giúp bạn giảm cân mà mó còn cải thiện sức khỏe. Do đó, bạn cần chọn các loại thực phẩm chưa qua chế biến và các nguồn Carbs lành mạnh.

Bạn tuyệt đối không dùng thịt, cá chế biến sẵn trong khẩu phần ăn của mình. Một số loại thực phẩm chứa nguồn Carbs lành mạnh như trứng, thị bò, gà, bơ, các sản phẩm từ sữa, khoai tây, khoai lang, yến mạch.

Dưới đây là 5 cách giúp bạn cắt giảm lượng Carbs:

#1. Không uống đồ uống có đường

Trung bình một lon soda có đường 354ml chứa 38 gram Carbs. Nếu bạn muốn giảm cân thì cách tốt nhất là nên tránh các đồ uống có đường ra khỏi khẩu phần ăn. Uống nước có đường còn tăng khả năng béo phì, tiểu đường type 2.

#2. Cắt giảm bánh mì trắng

Bánh mì là một loại thực phẩm xuất hiện trong nhiều chế độ ăn kiêng. Nhưng thật không may, bánh mì chứa nhiều Carbs và rất ít chất xơ.

Đặc biệt, bánh mì trắng làm từ ngũ cốc chứa hàm lượng Carbs cao, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng.

Bạn có thể dùng bánh mì làm từ lúa mạch đen, loại bánh mì này chỉ chứa 15 Carbs mỗi lát bánh mì. Loại bánh mì đen làm từ lúa mạch được nhiều chị em phụ nữ đưa vào thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình.

 

banh-mi-den-va-banh-mi-trang

So sánh bánh mì đen và bánh mì trắng

#3. Ngưng uống nước ép trái cây

Nếu bạn là người có thói quen mua nước trái cây ngoài tiệm về uống thì hãy ngừng ngay. Nước ép trái cây chứa ít chất xơ và rất nhiều đường.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng nước thêm một lát chanh hoặc cam vàng sẽ tốt hơn.

#4. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì hãy chọn nguồn protein tốt cho mỗi bữa ăn để giảm lượng Carbs. Protein kích thích giải phóng hormone PYY giúp giảm cơn đói, chống lại cảm giác thèm ăn và giữ được cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Một số nguồn protein ít Carbs bạn có thể đưa vào mỗi bữa ăn như:

  • Thịt gia cầm
  • Trứng
  • Phô mai 

#5. Học cách đọc nhãn mác thực phẩm

Với nhu cầu mua sắm nhiều như hiện nay, bạn nên tìm hiểu cách đọc nhãn mác thực phẩm để biết được giá trị dinh dưỡng, hàm lượng Carbs của thực phẩm đóng gói.

Lời kết

Qua bài viết này, mình đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi ” 1 ngày cần bao nhiêu calo và Carbs để giảm cân?“.

Nhiều người chọn cách giảm cân bằng cách ăn ít đi hoặc bỏ bữa là hoàn toàn sai lầm, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Để giảm cân an toàn, bạn chỉ cần cắt giảm lượng Carbs trong khẩu phần ăn, thay thế lượng Carbs hao hụt bằng  cách tăng hàm lượng protein và chất béo trong khẩu phần ăn lên.

Nếu bạn có bất kỳ thắn mắc nào thì hãy để lại comment bên dưới để mình giải đáp nhé!

Chúc bạn giảm cân thành công!

About The Author

error: Content is protected !!