[Giải Đáp] 1 Kg Bằng Bao Nhiêu Calo? 1 Tuần Nên Giảm Bao Nhiêu Kg?

1 kg bằng bao nhiêu calo

Bạn bị thừa cân và quyết tâm giảm cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh cùng chế độ tập luyện khoa học.

Một trong những câu hỏi quan trong nhất bạn cần hiểu rõ đó là ” 1 kg bằng bao nhiêu calo? “. Hay nói cách khác là muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Trong bài viết này, Bí Quyết Khỏe Đẹp sẽ giúp bạn biết được 1 kg bằng bao nhiêu calo và nên giảm bao nhiêu kg mỗi tuần là an toàn nhất.

Cùng tìm hiểu nhé!

1 kg bằng bao nhiêu calo?

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo
Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Ai cũng biết nếu muốn lấy lại vóc dáng thì cần ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Vậy tập luyện cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm được 1kg?

Theo nghiên cứu mới nhất, trung bình một người bình thường cần phải đốt cháy 7.700 calo để giảm được 1 kg chất béo.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân với tốc độ 1 kg trong vòng một tuần thì cần đốt cháy một lượng calo tổng thể là 7.700 calo, tương đương với 1.100 calo mỗi ngày.

Nếu việc đốt cháy 1.100 calo mỗi ngày là khó khăn đối với bạn, thì hãy đặt mục tiêu đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Tương đương bạn phải đốt cháy 3500 calo mỗi tuần để giảm được 0,5 kg.

Bạn có thể chuyển Kilograms => Calories bất kỳ bằng cách sử dụng công cụ Inch Calculator. Nhập giá trị Kilograms và nhấn nút “Convert

1 tuần giảm bao nhiêu kg là an toàn nhất?

1 tuần giảm bao nhiêu kg là an toàn
1 tuần giảm bao nhiêu kg là an toàn?

Để trả lời câu hỏi giảm bao nhiêu cân 1 tuần là an toàn thì nó phụ thuộc nhiều vào từng người, cân nặng và mức độ hoạt động cơ thể.

Ví dụ một người đàn ông 30 tuổi nặng 50 kg không hoạt động nhiều cần 42 calo cho mỗi kg.

Nhưng một người đàn ông tương tự nặng 90 kg chỉ cần khoảng 31 calo mỗi kg.

Các chuyên gia dinh dưỡng  thường đề nghị giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần là bền vững nhất, giảm nhanh sẽ không tốt cho sức khỏe.

Trong vài tuần đầu tiên, một số người sẽ giảm được vài kg một cách an toàn, tùy thuộc vào kích thước cơ thể.

Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian đầu, lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy để bù lại lượng calo thiếu hụt nên bạn sẽ thấy cơ thể giảm cân nhanh hơn.

Giảm 1 kg mỗi tuần là một mức an toàn với phần lớn mỗi người. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc nhiều vào khối lượng cơ bắp của mỗi người. Khối lượng cơ bắp càng lớn thì tốc độ trao đổi chất càng nhanh.

Tham khảo thêm:

Cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Thực đơn giảm cân nhanh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất chính là cải thiện thói quen và lối sống hằng ngày của bạn.

Cụ thể, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn và vận động nhiều hơn trước.

Theo nguyên gia sinh dưỡng Fiona Stuck, hiệu quả giảm cân đến từ 80% những gì chúng ta ăn và 20 % đến từ tập thể dục.

Để giảm mỡ một cách hiệu quả nhất, bạn cần thiết lập một sự cân bằng giữa những gì bạn ăn và luyện tập.

Có một sai lầm mà 90% mọi người đều mắc phải đó là hạn chế ăn nhiều vào những ngày tập luyện hoặc hoặc các buổi tập với cường độ cao. Nhưng sau đó, họ lại ăn quá nhiều vào những ngày nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân như bột cần tây, bột rau củ, thực phẩm bổ sung chất xơ,…

Các sản phẩm này có thành phần rất giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa, chất xơ giúp tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Nếu bạn có quan tâm đến nồi chiên không dầu thì có thể xem thêm bài đánh giá nồi chiên không dầu Olivo AF15, sản phẩm giúp giảm lượng chất béo trong thức ăn lên đến 90% và tích hợp 16 chế độ nấu nướng khác nhau.

Cách giảm 1 kg trong 1 tuần

Giảm chất béo nạp vào có thể giúp cơ thể giảm cân mà không cần tập luyện. Thiếu hụt chất béo, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng cho hoạt động của các cơ quan.

Tuy nhiên, giảm mỡ mà không tăng cơ sẽ không mang lại hiệu quả về mặt thẩm mỹ. Bạn nên tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng để mang lại hiệu quả tối ưu.

1. Bài tập giúp giảm 1 kg trong 1 tuần

Tập thể dục giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Ví dụ, một người đàn ông trong độ tuổi từ từ 30 đến 59 nặng 75 kg cần khoảng 34 calo để duy trì 1 kg nếu anh ta không hoạt động, khoảng 40 calo nếu anh ta hoạt động và 47 kalo nếu anh ta hoạt động cường độ cao.

Với các bài tập cường độ cao như Cadio và Hiit, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn mỗi phút và nhu cầu calo của bạn càng lớn.

Do đó, bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục từ 30 – 60 phút với cường độ vừa phải cho tất cả các ngày trong tuần.

Bài tập giúp giảm 1 kg trong 1 tuần

Mặc dù các bài tập rèn luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo nhưng nó làm tăng nhu cầu calo của bạn vì giúp xây dựng cơ bắp.

Vì vậy, bạn có thể bổ sung thêm 2 buổi tập sức mạnh cơ bắp mỗi tuần.

2. Dinh dưỡng giúp bạn giảm 1 kg trong 1 tuần

Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên thì bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn:

  • Uống nhiều nước hơn mỗi ngày: Nước giúp giảm cảm giác đói, tăng cường trao đổi chất và thanh lọc cơ thể
  • Ăn chậm lại: Bạn ăn chậm và nhai kỹ hơn sẽ giúp no lâu hơn
  • Ăn nhiều chất xơ: Bánh mì chuyên cám, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh,..sẽ giúp cơ thể no lâu hơn
  • Cắt giảm một chút khẩu phần ăn: Bạn chỉ cần cắt giảm một chút thôi để giảm lượng calo nạp vào hằng ngày, tránh giảm đột ngột sẽ làm cơ thể mệt mỏi
  • Ăn nhiều protein: Protein không những giúp no lâu hơn mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động lúc luyện tập

3. Mẹo giúp bạn giảm 1kg trong 1 tuần dễ dàng hơn

Mỗi người sẽ có một đồng hồ sinh học khác nhau. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần thiết lập cho bản thân một chế độ ăn đúng giờ và khoa học.

Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:

  • Buổi sáng

Buối sáng bạn nên dậy sớm và vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy để đốt chát mỡ thừa của cơ thể.

Tập luyện khi bụng đói sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 24%.

Thực đơn cho bữa sáng nên dùng yến mạch là tốt nhất. Yến mạch không những giúp no lâu mà nó còn giảm lượng đường trong máu. Khi đó, cơ thể sẽ phải đốt cháy chất béo làm nhiên liệu để cơ bắp hoạt động.

Ngoài ra, bạn có thể chọn ức gà cho bữa sáng. Các loại thức ăn giàu protein như ức gà và hạnh nhân sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Thực đơn giảm 1 kg trong 1 tuần

  • Buổi trưa

Buổi trưa bạn nên ăn nhiều rau xanh. Ăn nhiều rau xanh vào bữa trưa sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường cảm giác no và no lâu hơn.

Sau khi ăn trưa khoảng 2 – 3 tiếng, bạn có thể uống thêm nước trà xanh. Bên trong trà xanh có hợp chất EGCG thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Uống 3 cốc nước trà xanh mỗi ngày sẽ giảm gần 5% trọng lượng cơ thể. Bột trà xanh matcha có thể tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể lên tới 40%.

  • Buổi tối

Buổi tối bạn nên ăn ít chất béo để tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa khi đi ngủ.

Bạn nên ăn bữa tối sớm, nhịn ăn khoảng 10 – 12 giờ cho đến bữa sáng hôm sau là tốt nhất.

Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ 10 phút để giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn tích trữ chất béo.

Có thể bạn cần: Ăn xong nên làm gì để không bị béo bụng ?

Theo nghiên cứu, những người có giấc ngủ kém có khả năng bị tăng cân. Vì vậy, bạn hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để giữ mức Cortisol trong tầm kiểm soát.

Hormone Cortisol được giải phngs khi cơ thể cảm thấy căng thẳng, tác động đến sự thèm ăn, lượng hormone này tiết ra càng nhiều sẽ làm bạn ăn nhiều hơn và tăng cân. Đó là lý do tại sao sau những giờ làm việc căng thẳng tại công ty, nhiều người hay có thói quen ăn nhiều hơn vào bữa tối.

5 lầm tưởng phổ biến về giảm cân

1.Tất cả các calo đều như nhau

1kg bằng bao nhiêu calo 3

Calo là 1 đơn vị để tính năng lượng từ các loại thực phẩm nạp vào cơ thể hằng ngày. Tất cả calo đều có hàm lượng năng lượng như nhau.

Nhiều bạn khi tìm hiểu ” 1 kg bằng bao nhiêu calo? ” chỉ chăm chăm vào đếm calo từ thực phẩm mà nghĩ rằng các nguồn calo đều có tác động giống nhau đến cân nặng của bạn.

Thực tế, các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau và có những tác động khác nhau đến cảm giác đói và các hormone điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, calo từ protein sẽ không giống như calo chất béo hoặc calo từ carbohydrate.

Việc thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời tối ưu hóa chức năng của một số hormone điều chỉnh cân nặng.

Ngoài ra, calo từ trái cây có xu hướng no hơn nhiều so với calo từ thực phẩm như kẹo, bánh quy, bánh mì,…

2. Giảm cân nhanh chóng với nước trái cây

Nước trái cây được truyền thông quảng cáo là một cách để giảm cân nhanh chóng và giải độc, nhưng điều này có thể không đúng.

Mặc dù bạn đang giảm lượng calo nạp vào từ thực phẩm, nhưng đồng thời cũng nạp nhiều đường hơn. Điều này có thể làm lượng đường trong máu tăng đột biến dẫn đến tăng cân.

Do đó, để giảm cân hiệu quả bằng nước trái cây, bạn nên chọn các loại trái cây ít đường nhé!

3. Giảm mạnh lượng calo để giảm cân nhanh chóng

1 kg bằng bao nhiêu calo 2

Như có đề cập ở mục ” 1 kg bằng bao nhiêu calo? ” ở trên, một người cần đốt cháy trung bình 1.100 calo mỗi ngày để có thể giảm 1 kg trong vòng 1 tuần một cách an toàn.

Nếu bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng siêu ít calo sẽ khiến bạn thất bại kế hoạch giảm cân của mình.

Việc thiếu nhiên liệu cho cơ thể hoạt động cũng rủi ro như việc nạp quá nhiều nhiên liệu vào cơ thể.

Cắt giảm quá nhiều calo sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng, cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, căng thẳng và suy nhược.

Thay vì cắt giảm calo, bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh giàu calo như trái cây tươi, rau củ và các loại hạt.

4. Chỉ những bài tập cường độ cao mới có hiệu quả giảm cân

Không gì bằng việc rời phòng tập với đầy mồ hôi và thở hổn hển. Bạn cảm thấy phẩn khởi hơn sau khi tập mặc dù sẽ bị đau cơ vào ngày hôm sau.

Nhưng việc tập luyện không cần phải như vậy để đạt được mục tiêu giảm cân.

Tập thể dục với cường độ thấp đều đặn hàng tuần cũng mang lại hiệu quả giảm cân cao như các bài tập HIIT vì nó làm giảm lượng Cortisol trong cơ thể, loại hormone căng thẳng khiến bạn đói và béo.

Do đó, bạn có thể tự tin tập yoga hàng tuần để giảm cân nếu cảm thấy không hợp với bài tập cường độ cao nhé!

5. Tránh xa chất béo

Nếu bạn tránh xa hoàn toàn các loại thực phẩm chứa chất béo là điều không nên.

Không phải tất cả các loại chất béo đều có cấu tạo như nhau. Chất béo có trong các loại thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh sẽ làm bạn tăng cân.

Nhưng chất béo từ bơ và các loại hạt lại cực kỳ tốt cho sức khỏe làn da, não bộ, tăng khả năng chống viêm, tăng cảm giác no và giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Giảm cân nhanh có nguy hiểm không?

Giảm cân nhanh có nguy hiểm không

Mặc dù giảm cân nhanh là điều mà bất kỳ ai thừa cân đều mong muốn.

Nhưng việc giảm cân nhanh trong một thời gian ngắn sẽ làm cơ thể  mất nước và giảm cơ nhưng lại không giảm mỡ.

Nó không giống như cách giảm cân lành mạnh, bền vững. Giảm cân nhanh có thể không bền vững.

Điều này là do khi cơ thể thiếu năng lượng cực độ, cơ thể được lập trình để giảm cơ trước khi giảm mỡ. Giảm mỡ cần nhiều thời gian hơn .

Và để thành công, bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian dài kết hợp với chế độ tập luyện đúng cách.

Giảm cân nhanh dễ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, đưa cơ thể  vào chế độ “đói“, đây là điều không có lợi cho việc giảm cân.

Đáng lưu ý hơn, việc giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc có thể dẫn đến tăng cân khi bạn ăn uống bình thường trở lại.

Các tác dụng phụ của việc giảm cân nhanh phải kể đến như: mất cân bằng điện giải, suy dinh dưỡng, mất nước, mệt mỏi, khó chịu, đau đầu, táo bón, chóng mặt, kinh nguyệt không đều, mất cơ bắp,…

Tham khảo thêm: Uống thuốc giảm cân có tốt không ?

Ảnh hưởng của lão hóa đối với nhu cầu calo của cơ thể

Bạn sẽ có xu hướng tăng mỡ khi già đi, nguyên nhân một phần là do quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Điều này có nghĩa là, khi bạn già đi, bạn cần ít calo hơn mỗi kg để duy trì cân nặng của mình .

Nếu bạn tiếp tục nạp một lượng calo như còn trẻ thì sẽ dẫn đến thừa cân.

Theo thống kê, cứ sau 10 năm bạn cần ăn ít hơn 150 calo mỗi ngày để tránh tình trạng tăng cân.

Lời kết

Hy vọng với bài viết này đã giúp bạn biết được 1 kg bằng bao nhiêu calo, cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và hiệu quả nhất.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi bạn phải kiên trì và kỷ luật bản thân để nghiêm túc thực hiện.

Đừng dại dột áp dụng các biện pháp giảm cân nhanh, giảm cân không khoa học mà ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Chúc bạn giảm cân thành công!

 

Bài viết tham khảo tại:

https://www.huffingtonpost.com.au/2017/08/13/whats-a-safe-amount-of-weight-to-lose-in-a-week_a_23074202/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Scroll to Top